Белковый коктейль после тренировки

Белковый коктейль в домашних условиях и его состав.

February 17, 2012

Если человек занимается бодибилдингом или посещает тренажерные залы с целью наращивания мышечной массы, то ему следует побеспокоиться о том, чтобы в течение дня его организм получал необходимое количество белка. Однако современный темп жизни очень часто вынуждает людей нарушать правильный сбалансированный режим питания, тем самым организм человека не получает необходимое количество витаминов, в частности, протеина.

Протеин является тем самым белком, который помогает мышцам развиваться и восстанавливаться. Основная проблема культуристов заключается в том, что сегодня очень тяжело получить необходимое количество белка, употребляя лишь обычные продукты. Помогает решить эту проблему протеиновый коктейль. При этом сделать белковый коктейль в домашних условиях по силам абсолютно каждому. Он дает организму большое количество белка, который усваивается быстрее, чем обычные продукты.

Когда следует принимать белково-протеиновый коктейль

В утреннее время. Как правило, после ночного сна мышечные ткани начинают распадаться в результате процесса катаболизма. Причиной такого распада является истощение белкового запаса в организме. Таким образом, употребляя белковый коктейль в домашних условиях в утреннее время, данный процесс останавливается, и мышцы начинают развиваться.

Перед тренировкой. Перед тем как нагружать мышцы в организме должно быть достаточно энергии. Белковый коктейль эффективно восполняет организм энергией.

После тренировки. Употреблять протеиновый коктейль после тренировки является неотъемлемой частью успешного наращивания мышц. Он помогает избежать стресса, вызванного интенсивными нагрузками, из-за которого может резко ухудшиться самочувствие и снизиться иммунитет. Вместе с этим он восстанавливает затраченные на тренировку силы и способствует росту мышечной массы. Рекомендуется употреблять белковый коктейль сразу же после тренировки в течение 15-20 минут после ее окончания.

Виды и состав белкового коктейля

В качестве основного ингредиента белкового коктейля является протеиновый порошок. В настоящее время магазины спортивного питания предлагают широкий ассортимент протеинового порошка: обычные безвкусные, с дополнительными витаминами, с вкусовыми добавками и др. Купив основной ингредиент, можно без труда приготовить белковый коктейль в домашних условиях без применения каких-либо дополнительных продуктов. Самым простым способом приготовления такого коктейля считается перемешивание порошка с соком, молоком или водой в пропорциях, указанных на упаковке. Более сложный способ приготовления протеинового коктейля заключает в себе применение меда, обезжиренного молока, фруктов, грецких орех, яиц и творога. На сегодняшний день существует множество рецептов о том, как приготовить белковый коктейль в домашних условиях.

Коктейль после тренировки

Преимущество коктейлей в сравнении с обычной едой невелико, но по достоинству его может оценить лишь человек, действительно нагружающий свои мышцы по полной. Коктейли очень легко усваиваются (как и вся жидкая еда, по сравнению с твердой), и являются, как бы, концентратами полезных веществ.

После тренировки, как известно многим, открывается белково-углеводное окно. Наши мышцы потратили все свои ресурсы, а мышечные волокна нужно срочно восстанавливать, не говоря уже о росте. Поэтому, нужно срочно подкинуть дров – этим топливом после тренировки может быть именно коктейль.

В жир или в мышцы?

После силовой тренировки белковый коктейль пойдет именно на рост мышц. Это обусловлено тем, что метаболизм в такой момент действительно ускорен, организм ищет пищу. Поверьте, ничего из съеденного не отложится в виде жира.

Однако это правило не действует во время жиросжигающих тренировок, или занятий для похудения. Дело в том, что суть тренировок на потерю веса именно в том, чтобы создать это состояние голода внутри. Только так можно добиться частичного расщепления жира.

Чем белковый коктейль лучше?

Восстанавливающие коктейли после тренировки хороши тем, что они легко усваиваются. В их составе должны быть белки и углеводы, но никак не жиры. После тренировки также отлично подойдет творог, как источник легко усваиваемого белка, но не кофеиносодержащие напитки (чай, кофе), и не жирные продукты. Кофеин будет вмешиваться в процесс восстановления мышц, а жир не сможет перевариться, так как вся кровь прилита к мышцам, а не к желудку.

Вы можете покупать смеси для коктейлей в магазинах спортивного питания, или же готовить их самостоятельно из того же творога, яиц, кефира, молока, фруктов и т. д. Здесь важно ощущать свой организм, ведь кому-то спортпит будет во вред только потому, что вызывает психологический дискомфорт – «кто его знает, что в этом порошке?»

Facebook Вконтакте Одноклассники

Стильный декор своими руками

Подписывайтесь на канал по рукоделию - новые мастер-классы каждый день!

Питание после тренировки

Питание после тренировки для похудения многие годы укладывалось в банальную формулу «чем меньше ем, тем лучше результаты». Однако на практике ваши достижения в спорте вряд ли улучшатся, если вы будете каждый день голодать по 8-14 часов, да еще и урезать калорийность рациона в остальное «свободное время». Современные специалисты в области фитнеса настоятельно не рекомендуют так называемую «диету гимнастки» или ничего не ем после тренировки вообще. Однако большинство наших женщин до сих пор используют методику питания, распространенную в шейпинге в 80-е годы – отказ от белков при большом количестве овощей и фруктов. Стоит ли это делать?

Почему питание после тренировки для похудения все-таки необходимо

Как проходит ваш день? Вряд ли качественная тренировка – единственное дело, которое вам нужно выполнить. Поддержание высокой активности требует питания, и отказаться от еды совсем не получится. После интенсивной аэробики или хороших силовых упражнений организм требует совершенно различных веществ для восстановления. Если вы не будете его кормить, дело закончится включением древних механизмов самозащиты, а попросту – сильного голода. Естественно, первой пострадает диета.

Если вы не кушаете после силовой, возможны следующие последствия:

«работа вхолостую» – мышцы не будут уплотняться, а обмен веществ – ускоряться, в итоге придется все больше урезать калории, чтобы «вырвать» у организма хоть 100 г жира. Результатом такого тренинга может быть травма; «работа на переедание» – переутомление и нехватка витаминов и микроэлементов – основные причины того, что занимающиеся фитнесом не могут удержать аппетит в узде.

В то же время, неправильная, полная жира и сахара, пища дает:

Переполнение гликогеновых депо и блокирование процессов сжигания жира; Незаметное для человека превышение калорийности питания – доказано, что большинство людей склонно недооценивать то, сколько они едят после серьезной физической работы; Опять-таки дефицит необходимых витаминов и минералов, замедление метаболизма как итог.

С аэробикой работают несколько иные правила. Еда сразу после низкоинтенсивного кардио блокирует процесс сжигания жира, если содержит хоть какие-то углеводы. В то же время, отсутствие витаминов С, А, РР, В12 в рационе «сразу после» серьезно замедляет метаболизм. Как же правильно есть?

Рацион питания после тренировки для похудения

Эти рационы предназначены для женщин, не ставящих своей целью накачку внушительной мускулатуры, а желающих видеть в зеркале стройное и подтянутое тело.

После силовой работы средней интенсивности (круговые тренировки, классический силовой тренинг в тренажерах и со свободными весами, групповые занятия с мини-штангами кроме Hot Iron):

Примерно через 40 минут после тренировки следует выпить протеиновый коктейль-изолят с 18 г чистого белка или съесть 200 г обезжиренного плотного творога, 200 г куриных грудок или белой рыбы с небольшой порцией овощей и без масла. Через 2 часа выпить 1 столовую ложку льняного или кунжутного масла или съесть салат из овощей с масляной заправкой. К белковой первой еде неплохо добавить витамины вроде Магне-В 6 или любой витаминный комплекс «для похудения», но строго без гуараны и карнитина.

После высокоинтенсивного функционального тренинга (кроссфит, бодирок, смешанные уроки Джиллиан Майклс, силовые из Р90Х):

Сразу после тренировки. прямо по ее окончанию – стакан цитрусового фреша с добавлением 200 г любой зелени, сделать смузи, сопроводить любой витаминкой с полным комплексом витаминов группы В. Через час – примерно 9-18 г полноценного белка – коктейль изолята протеина или белковое блюдо с овощами как «после силовой». Через 3 часа – сложные углеводы в виде каши, половина стандартной порции.

После обычной аэробики, в т. ч. групповых уроков:

2 часа воздерживаться от еды или, если это невозможно, съесть 100-200 г куриной грудки, либо выпить коктейль изолята протеина с минимумом углеводов.

Старайтесь планировать свой рацион, и вы избежите проблем с перееданием.

Нужно ли спортивное питание после тренировки

Сегодня все пытаются нам что-то продать, и даже с вполне обычными программами в духе «много кардио, легкие гантели» идут какие-то напитки и батончики для «лучшего восстановления». На самом деле, спортивное питание – не всегда верное решение, особенно, когда человек не разобрался еще с питанием обычным. Часто «добавка» из протеина просто переводит «дефицитный» рацион в «поддерживающие» цифры и служит истинной причиной отсутствия прогресса.

Источники белка (протеин), аминокислоты и ВСАА нужны тем, кто физически не может «наесть» нужное количество белка из обычных продуктов. Большинство женщин весом до 80 кг вообще никогда не столкнутся с этой проблемой, ведь им не нужно есть 3 г белка на 1 кг веса, а вполне достаточно 1,5-2, или, если физическая активность легкая, 0,8-1,5 г. Столько можно получить с пачкой плотного творога, парой яиц и порцией куриной грудки, если весишь около 70 кг.

Протеиновый коктейль может быть удобным решением, но только если вы в принципе умеете контролировать свое питание. Не секрет, что шейки вообще-то не насыщают. А яркие «химические» вкусы большинства коктейлей кажутся хорошими только человеку со стажем низкоуглеводной диеты, и/или стажем отказа от сладостей промышленного приготовления более 2 лет. Тот же изолят протеина нравится далеко не всем. Он удобен, но если лично у вас «питье» повышает аппетит, лучше заменить его на скромную порцию обычной еды.

Существуют и случаи, когда спортпит необходим:

тренировочный план приближен к тому, что мы имеем в профессиональном спорте. Причем силовых тренировок проводится более 3, и все они содержат комплексные упражнения, а не просто «подкачку» мышц в изолирующем режиме. В этом случае, если тренировки выполняются в многоповторном режиме и имеют основной целью похудение, принимаются ВСАА до и после, и глютамин вместе с любым свободным приемом пищи, последний обычно растворяют в чае. Эти меры позволяют увеличить количество свободных аминокислот в рационе без существенного повышения калорийности еды, а значит – ускоряют восстановление на низкокалорийной диете. ВСАА или даже обычные жидкие аминокислоты пьют и перед кардио, особенно если тренировка проводится натощак. А вот после – уже опционально, следите за индивидуальными реакциями; вы активно тренируетесь на выносливость, причем ваш бег, плавание или велосипедные «прогулки», скорее, проходят в высоком темпе, нежели в обычном для «худеющих». Вы тренируетесь каждый день, и ставите себе амбициозные цели вроде участия в марафоне или триатлоне. В этом случае следует не только принимать аминокислоты, но и следить за состоянием и питанием суставов. Обычно улучшить их состояние помогает «связка» из глюкозамина и хондроитина, принимаемая в жидком виде. Ну а за дозировкой сходите к хирургу, стандартные дозы БАДов с указанными веществами рассчитаны на больных артритом, а не на спортсменов; вы практикуете высокоинтенсивные функциональные тренировки для похудения. В этом случае следует усилить свой обычный рацион омега-три жирными кислотами, и принимать их в капсулах. Некоторые источники рекомендуют таким спортсменам КЛК, но польза ее именно для «похудения» не доказана, вещество в целом улучшает состояние суставно-связочного аппарата, служит профилактикой воспалительных процессов; вы не можете есть днем по причинам, связанным с работой. В этом случае подбирается заменитель пищи, вроде белково-углеводного коктейля, батончиков и т. п. Однако большинство специалистов по питанию активно не рекомендуют такие решения кроме как для экстренных случаев.

Специально для Your-Diet. ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Углеводы после тренировки [ править ]

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина — этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.

Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.

Углеводные продукты

• Гречневая крупа (гречневая каша);


• Перловая крупа (перловая каша);


• Пшенная крупа (пшенная каша);


• Овсяная крупа (овсяная каша) ;


• Белый рис ;


• Макароны (из твердых сортов пшеницы);


• Хлеб (отрубной);


• Мед (в небольших количествах);


• Бананы ;


• Сок (лучше свежий).

Koopman и соавторы [1] обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples [2] опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при потреблении 25 г сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г мальтодекстрина.

Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время приема имеет второстепенное значение.

Протеин после тренировки [ править ]

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком. обогащенным BCAA (5-8 г) или порцию гейнера (который является источником как протеина, так и углеводов). Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.

Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г.

Белковые продукты

Альтернативное мнение [ править ]

Информация о том, что после тренировки открывается белковое/анаболическое и прочее окно, и во время него весь белок якобы идёт на построение мышц — не более чем миф, полезный только производителям протеина.

Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счёт активации окислительных процессов. Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, следовательно, активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок.

Исследования, опровергающие альтернативное мнение: см figure 2

Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит кофеин и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и все "шоколадное". Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень. Источник

Вечерние тренировки [ править ]

Как уже было сказано выше, время приема углеводов имеет второстепенное значение. Таким образом, если тренинг выполняется непосредственно перед сном, то за 2 часа до начала нужно плотно поесть. Сразу после окончания желательно принять 5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г сывороточного белка и 20 г казеина. либо 30-40 г одного вида, который есть в наличии.

Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога.

Питание после тренировки при похудении [ править ]

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется - вам не следует принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания занятий. Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи. Для сохранения мышечной массы допустим прием протеина и BCAA аминокислот.

style="display:inline-block;width:300px;height:250px"
data-ad-client="ca-pub-6667286237319125"
data-ad-slot="5736897066">